Koko kehon kahvakuulatreeni

Moikka!

Treenaan itse enimmäkseen kuntosalilla, mutta teen säännöllisesti treeniä myös kahvakuulalla. Kahvakuula on hyvä treeniväline, jonka avulla voi treenata monipuolisesti koko kehoa ja kehittää voimaa, lihasmassaa ja nopeutta.

 Suunnittelin koko kehon kahvakuulatreenin, joka polttaa rasvaa ja kehittää nopeusvoimaa.

Aloita kevyestä kuulasta, jos et ole ennen treenannut kahvakuulalla. Tee koko kierros putkeen, jonka jälkeen pidä 2 min tauko. Toista kierros kolme – neljä kertaa. Toistomäärät joka liikkeessä 10. Suosittelen ottamaan kaksi hieman eri painoista kuulaa, mikäli tuntuu etteivät kaikki liikkeet suju samankokoisella kuulalla. Tahti saa olla koko treenin ajan reipas, mutta ei liiketekniikan kustannuksella.

Lämmittely: 10 min pyöräily tms.

  1. Etuheilautus: Seiso vähän lantiota leveämmässä haarassa. Pidä molemmilla käsillä kuulasta kiinni. Kyykisty hieman, niin että kuula menee jalkojen väliin ja heilauta eteen ja ylös kasvojen korkeudelle käyttäen lantiota ja pakaroita. Pidä kädet rentoina,  keskivartalo tiukkana ja selkä suorassa. Liikkeessä käytetään koko kroppaa.

    1. (1 of 1).jpg

  2. Sumokyykky + pystysoutu: Pidä leveä haara-asento ja jalkaterät ulospäin. Polvet ja varpaat osoittaa samaan suuntaan. Pidä vatsa tiukkana. Ota kuulasta kiinni molemmilla käsillä. Kyykkää alas hallitusti pitäen lihasjännitys ja nouse rivakasti ylös. Yläasennossa tee pystysoutu nostamalla kuula ylös, niin että kyynärpäät ovat hartijoiden korkeudella. Tämä yhdistelmäliike tehoaa koko alakropan lihaksiin sekä olkapäihin ja hartioihin.

    2. (1 of 1).jpg

  3. Kulmasoutu + hauiskääntö: Kyykisty hieman etukenoon niin, että peppu on pitkällä ja selkä suorana. Ota vastaotteella kahdella kädellä kiinni kuulasta. Pidä keskivartalo tiukkana. Jännitä selän lihakset ja vedä kyynärpäät taaksepäin ja rutista lapoja. Laske hallitusti alas. Kun olet aloitusasennossa, tee hauiskääntö. Pidä edelleen tuki keskivartalossa. Liikettä tehdessä työskentelevät leveä selkälihakset ja yläselän lihakset sekä hauislihas.

    3.1 (1 of 1).jpg

  4. Askelkyykky + pystypunnerrus: Pidä molemmilla käsillä kuulasta kiinni, selkä suorana ja vatsa tiukkana. Laskeudu alas askelkyykkyyn niin että takimmaisen jalan polvi koskettaa melkein maata. Tee pystypunnerrus työntämällä kahvakuula ylös. Työtä tekeävät kädet ja alakroppa. Toistomäärät 10/jalka.

    4 (1 of 1).jpg

  5. Pään ympäri pyöritys: Tartu kahvakuulaan sarviotteella. Pyöritä kuulaa pään ympäri. Kun kuula tuodaan eteen, tuo kyynärpäät lähelle kroppaa ja vaihda suuntaa. Liike on hyvä hartijoiden lihaksille. Toistomäärät 10 per suunta.

    kierrros (1 of 1).jpg

  6. Vatsarutistus kuulalla: Pidä olkapäät vahvoina ja kuula koko ajan kohti kattoa. Tee pieni vatsarutistus työntäen kuulaa yläviistoon.

    6 (1 of 1).jpg

    Loppujäähdyttely pyörällä 5 min

Treenin voi tehdä myös liike kerrallaan, jolloin yhden liikkeen jälkeen pidetään 30 s- 60 s tauko. Tuolloin pystyt luultavasti treenaaman isommalla kuulalla, jolloin treeni muokkautuu enemmän lihasmassaa kehittäväksi.

Mukavia treenihetkiä!

Taru

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta