Sopiva määrä liikuntaa ja palautuminen

Mistä tietää mikä on sopiva määrä liikuntaa? Aloin pohtimaan tätä asiaa huomatessani, että moni ihminen saattaa tehdä kovia treenejä viikon aikana yli seitsemänkin. Salitreenejä saattaa olla 5-6 kertaa viikossa ja aerobista treeniä muutaman kerran siihen päälle. Jos tähän haluaa lepopäiviä jättää, joinain päivinä treeniä tulee siis kahteen kertaan. Tämä on täysin ok, mikäli treeneistä palautuu ja jaksaminen on hyvää fyysisesti ja henkisesti. Monesti kuitenkin näin suuri treenimäärä pitkään jatkuvana, voi johtaa ylirasitukseen ja motivaation lopahtamiseen. Treenimäärä on sopiva, kun kehitystä tapahtuu, mutta keho ehtii silti palautua. Treenaamisen kuuluu tuntua mielekkäältä sekä tuoda iloa ja jaksamista arkeen.

Itse pyrin joskus vuosia sitten käymään kuntosalilla 4 kertaa viikossa. Saatoin jatkaa näin jonkin aikaa, mutta aina se viikon viimeinen treeni tuntui tahmealta ja siltä ettei jaksa. Ei oikeastaan huvittanut melkein ikinä mennä sitä neljättä treeniä tekemään. Yleensä tuon viikon viimeisen salitreenin jälkeen vain ärsytti, että oli edes lähtenyt treenaamaan, kun ei alunperinkään tuntunut olevan fiilistä ja jaksamista. Neljä salitreeniä viikossa oli siis minulle liikaa, enkä kokenut palautuvani tarpeeksi hyvin. En halua myöskään treenin tuntuvan pakkopullalta, joten siirryin suosiolla kolmeen kuntosalitreeniin viikossa ja se on toiminut loistavasti tähän päivään asti. Lähes aina on mukavaa mennä salille ja jaksan treenata kunnolla.

DSC04046.jpg

Tämän kolmen salikerrran päälle en oikeastaan säännöllisesti tee muuta urheilua kävelylenkkien lisäksi. Joskus saatan (yleensä keväisin ja kesäisin) innostua tekemään juoksu- ja pyörälenkkejä pari kertaa viikossa. Tähän on syynä myös se, että vaikka tykkään urheilusta todella paljon, en halua sen vievän liikaa aikaa muilta jutuilta. Lisäksi en halua tuntea sitä vetämätöntä fiilistä, kun ei palaudu tarpeeksi. Olen ottanut myös kauan sitten käyttöön kevyet viikot, vaikka kaikki eivät minun treenimäärilläni edes tarvitsisi niitä. Kuitenkin, yleensä joka neljäs tai viides viikko tunnen tarvitsevani taukoviikon kovista treeneistä. Kevyellä viikolla keskityn enemmän kevyempään kestävyysharjoitteluun ja kehonhuoltoon. Kevyemmän viikon jälkeen, tuntuu taas mielekkäältä palata kovien treenien pariin.

Muistakaa siis kuunnella omaa kehoanne ja mieltänne. Vaikka kaikki muut tekisivät treeniä 8 kertaa viikossa, se ei tarkoita, että sinun pitäisi tehdä samoin. Oma jaksaminen on niin yksilöllistä ja siihen vaikuttaa myös elämäntilanne ja oma kuntotaso. Kaikki eivät myöskään halua käyttää liikaa aikaa treenaamiseen, elämässä voi olla muita mielekkäämpiä juttuja, joille haluaa antaa enemmän aikaa. Toki liikkuminen jossain määrin kannattaa aina ja suosittelenkin etsimään mielekkään lajin, josta nautit.

DSC04038.jpg

Liikkumisen kuuluu olla kivaa ja tuoda energiaa, eikä viedä viimeisiä mehuja pois. Pitkään jatkuneella ylirasituksella voi olla seurauksena ylikunto, josta palautuminen voi viedä kuukausia ja äärimmäisissä tapauksissa vuosia. Monesti muiden treenimääriä kuunnellessa, voi tuntua, että 10 treeniä viikossa on ihan normaali määrä, ja sen jaksaa lähes kuka vaan. Näin ei varmastikaan ole ja vaikka olisikin, ei kannata verrata itseään muihin, vaan tehdä niin kuin itsestä parhaalta tuntuu. Kehoa ja mieltä kuuntelemalla huomaa yleensä, onko valmis uuteen treeniin vai kannattaako vielä levätä. Jos sinun on kuitenkin vaikea tunnistaa omaa palautumistasi, tässä muutama ajatus, josta voi olla apua:

  1. Tekeekö sinun mieli mennä treenaamaan? Jos ajatus treenistä saa sinut innostumaan ja tunnet olosi energiseksi, yleensä olet palautunut. Jos taas treeni ei huvita ja olo tuntuu vetelältä, kannattaa pitää välipäivä.
  2. Onko ruokahalusi normaali? Suuret muutokset ruokahalussa suuntaan tai toiseen voivat olla merkki kehon ylirasituksesta.
  3. Ovatko lihaksesi kipeät? Nyrkkisääntönä on, ettei kipeää lihasta kannata treenata heti uudestaan. Jos lihakset tuntuvat aroilta ja olo tukkoiselta, kevyt kävelylenkki ja verryttely voi parantaa oloa.
  4. Hermoston palautumisen seuraaminen on hankalampaa, sillä hermoston palautumattomuutta ei tunne samalla tavalla, kuin esimerkiksi lihaksen.  Hermoston toimintaa kuormittavat harjoitukset ovat esimerkiksi raskaat- ja intensiiviset treenit, sekä voima- ja nopeusharjoitukset. Kevyet alle tunnin mittaiset harjoitukset (rauhallinen kävely) ovat hermoston toimintaa elvyttäviä. Hermostolla kestää palautua noin 3-5 päivää, joten siksi hermostoa kuormittavia harjoituksia ei kannata olla viikossa kuin 2-3. Hermostoa kuormittavien harjoitusten jälkeen suositellaan matalatehoisempaa palauttavaa harjoittelua tai lepoa.
  5. Minkälainen on elämäntilanteesi? Jääkö sinulla tarpeeksi aikaa rentoutumiselle? Mikäli elämäntilanteesi on kovin kiireinen ja stressaava, kannattaa suosiolla olla armollisempi treenitavoitteissaan.

Kuinka usein te treenaatte ja mistä tunnistatte palautumisen?

 

 

Taru

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta