Vatsalihastreeni raskauden jälkeen

Moni pohtii vatsalihastreenin aloitusta jo raskausaikana. Ennen vatsalihasharjoitusten aloittamista on arvioitava, ovatko vatsalihakset palautuneet.

Raskausaikana vatsalihasten välissä oleva tukikalvo (linea alba) venyy ja vatsalihakset erkaantuvat sivuille, pois kasvavan mahan tieltä. Tukikalvon on hyvä olla palautunut ennalleen, ennen vatsalihastreenien aloittamista. Mikäli treeni aloitetaan liian aikaisin, palautuminen hidastuu ja vatsalihakset saattavat jäädä erilleen. Tästä voi seurata kipuja keskivartaloon sekä esteettistä haittaa.

Palautuminen riippuu muun muassa vatsalihasten kunnosta ennen raskautta, raskausajan liikunnasta, synnytystavasta sekä myös geeneistä. Yleensä palautuminen tapahtuu 4-8 viikon kuluttua synnytyksestä. Joskus palautuminen voi kestää paljon kauemmin ja osa tarvitsee asiaan erikoistuneen fysioterapeutin apua vatsalihasten paikoilleen palautumiseksi.

Ennen raskaan vatsalihastreenin aloitusta, sinun kannattaa testata alla olevien ohjeiden mukaan, ovatko vatsalihaksesi palautuneet.

Asetu selinmakuulle, jalat koukussa. Nosta toisen käden avulla päätäsi alustasta ja kokeile toisella kädellä vatsalihasten rakoa. Jos rako on noin kahden sormen levyinen (2 cm), vatsalihakset ovat palautuneet ja treenin voi aloittaa. Jos rako on suurempi, kannattaa odottaa vielä.

vatsalihastesti.jpg

Ennen varsinaisen vatsalihastreenin aloittamista, voit kuitenkin tehdä kevyttä syvien vatsalihasten aktivointitreeniä. Alla ohjeet muutamaan liikkeeseen:

  1. Vedä napaa kohti selkärankaa, jännitä hetken ja päästä rennoksi. Toista harjoitus 10-15 x 

    makaa.jpg

  2. Mene konttausasentoon ja jännitä syvät vatsalihakset. Nosta vastakkaista kättä ja -jalkaa irti lattiasta ja palauta takaisin. Vaihda puolta. Toista 3 x 15 

    tassu.jpg

  3. Mene vatsallesi makaamaan lattialle. Aktivoi lantionpohjan lihakset ja vedä napaa sisään, niin että vatsan ja lattian väliin tulee rako. Muu keho pysyy paikoillaan. Pidä lihakset aktivoituna 20 s.

    jaaaa.jpg

    Hyviä treenejä!

 

Taru

4 vastausta artikkeliin “Vatsalihastreeni raskauden jälkeen”

  1. Hei, kiva postaus! Oon kovasti pohtinut näitä hommia nimittäin. Ja onkohan tosiaan niin että vatsalihaksia (myös suoria) voi reenailla kunhan rako on alle 2cm? 

    Omasta synnytyksestä jo 9 kk ja jossain navan kohdalla vielä pieni rako (n. 1 cm) , joten olen kuvitellut ettei suoria vatsoja saisi lainkaan vielä tehdä…

    • Kiitos kommentista ja kiva että tykkäsit! ”Hyväksyttävä” rako on max. 2,5 cm eli mun mielestä voit alkaa jo treenailemaan! Jos oot epävarma asiasta niin kannattaa vielä varmistaa asia fysioterapeutilta tai lääkäriltä. 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta